Allenamento per la corsa – terza uscita

ALLENAMENTO IN PALESTRA: UNA STRATEGIA PER PREVENIRE GLI INFORTUNI NELLA CORSA

Nella precedente uscita è stato esposto un programma di allenamento domiciliare pratico, sicuro e facilmente fruibile. In questo articolo si tratterà dell’allenamento in palestra, la cui efficacia nella prevenzione degli infortuni della corsa è dimostrata da numerose evidenze scientifiche.

In particolare, lo specialista dell’esercizio deve porre l’attenzione su diversi aspetti:

– ridurre il carico d’impatto al suolo, poiché alti valori sembrerebbero essere associati ad un maggior rischio di infortunio;

– controllare il dispendio energetico durante il gesto motorio;

– sviluppare la corretta dinamica della corsa, riducendo al minimo la spinta data dal retropiede a favore di quella impressa da medio e avampiede;

– sviluppare un’ottima cadenza del passo, 180 passi al minuto rappresentano un’efficienza ottimale, in quanto, una cadenza alta permette di ridurre la forza di impatto al suolo, il tempo di contatto e l’oscillazione verticale, diminuendo così il rischio di infortunio^1,2.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Gli esercizi selezionati dallo specialista dovrebbero considerare tutti i muscoli e le articolazioni coinvolte nella biomeccanica della corsa, evitando lesioni da uso eccessivo in alcune regioni del corpo e rammentando che le sedi più colpite sono caviglia e ginocchio³, come discusso dettagliatamente nell’uscita dal titolo “Allenamento per la corsa: guadagnare salute prevenendo gli infortuni“.

Nella seduta di allenamento in palestra il focus di un runner sono gli arti inferiori e il sistema cardiovascolare.

Gli esercizi di forza più comunemente utilizzati sono: hack squat, deadlift, split squat, leg curl, calf machine. È suggerito affiancare gli esercizi guidati dai macchinari, a quelli che utilizzano carichi liberi, come: affondi, back/front squat, step up. Questi ultimi, forniscono uno stimolo neuromuscolare superiore in termini di coordinazione, controllo motorio e attivazione dei muscoli sinergici. Inoltre, hanno una biomeccanica più simile all’azione della corsa ed è probabile che forniscano un maggiore livello di specificità e di trasferimento dell’effetto di allenamento⁴. Non meno importante è l’allenamento del core, attraverso, ad esempio, esercizi come: plank, side plank e mountain climbers.

Per ottenere risultati significativi è fondamentale rammentare che il programma va personalizzato in base alle capacità funzionali, disponibilità e obiettivi del singolo. Bisogna stimare circa 8-12 settimane di allenamento in cui il carico di lavoro aumenta progressivamente⁵.

È possibile svolgere l’allenamento in autonomia, previo addestramento all’uso dell’attrezzatura, più volte a settimana (2-3), rispettando sempre un recupero di 48 ore tra le sessioni⁵.

Ogni allenamento avrà una durata di 45-60 minuti e deve essere così strutturato:

• Warm up: 15’ (10’ jogging + 5’ mobilità arti superiori, inferiori e tronco)
• Allenamento principale: 30-45’ comprendente 5/6 esercizi (ad esempio squat, leg extension, leg curl, contro affondo, plank, side plank). Gli esercizi andranno variati nelle sessioni secondo le indicazioni del trainer.
• Cool down di 5’ (movimenti di raffreddamento attivo e stretching).

La figura sottostante riferisce a otto settimane di allenamento e riporta nell’ordine: serie, ripetizioni e tempo di recupero. Il carico non viene riportato perché andrà individualizzato per rispettare gli altri parametri del programma.

È possibile, inoltre, monitorare in autonomia, o con l’aiuto di uno specialista del movimento, la fatica percepita mediante la scala RPE di BORG – CR 10. Per le prime settimane si consiglia di non superare un livello di fatica pari a 3-4, progredendo gradualmente nelle settimane successive, senza però eccedere⁶.

Anche il numero di serie deve essere modulato con lo stesso criterio: inizialmente ogni esercizio sarà eseguito per un massimo di 2 serie, da 8-12 ripetizioni, concentrando l’attenzione sulla corretta esecuzione e sulle attivazioni muscolari. Le settimane successive si adotterà una fisiologica progressione, fino ad arrivare a 3 serie da 15 ripetizioni; ribadiamo che il carico deve variare di conseguenza.

È importante ricordare che la valutazione iniziale del trainer e la sua collaborazione con l’allenatore e/o l’atleta, indipendentemente dal suo livello, sono fondamentali. Inoltre, potrebbe essere necessario ovviare a disequilibri posturali e/o eterometrie che potrebbero richiedere allenamenti individualizzati, aventi focus e dosi differenti da quelli descritti in precedenza.

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Articolo a cura di:

Pamela Patanè, Fabio Re

Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), Università di Pavia

Laboratorio per la Riabilitazione, la Medicina e lo Sport (LARMS), Roma

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BIBLIOGRAFIA

1. Kluitenberg B, van Middelkoop M, Diercks R, van derWorp H.What are the differences in injury proportions between different populations of runners? A systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45:1143–61.
2. Van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; A systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One 2015;10:e0114937.
3. Taunton JE. «A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run “In Training” clinics», British Journal of Sports Medicine. 2003;37(3):239-244.
4. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149.
5. Prieto-González P, Sedlacek J. Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 29;19(17):10773.
6. Borg E., On perceived exertion and its measurement, 2007, US-AB, Stockholm.