Allenamento per la corsa: guadagnare salute prevenendo gli infortuni

Come già riportato da numerose riviste scientifiche, lo sviluppo di patologie cardiovascolari, diabete ed obesità è fortemente correlato all’inattività fisica^1,2. Negli ultimi 50 anni la popolazione mondiale ha incrementato i livelli di fitness attraverso l’esercizio fisico, specialmente quello di tipo aerobico ricreativo.

Il jogging è un’attività versatile ed economica alla quale molte persone si approcciano nel loro tempo libero. I benefici per la salute sono molteplici, tuttavia i tassi di infortuni muscoloscheletrici nei runner occasionali sono frequenti³.

LA POSTURA IDEALE

Sebbene correre sia uno dei gesti sportivi più naturali che si possono compiere durante la propria quotidianità, ciò non significa che tutti sanno correre⁴.

La corsa, come tutti gli altri sport, per avere una buona efficienza richiede alla base una postura corretta e il movimento coordinato di gambe, braccia e busto. Tale aspetto, spesso, viene sottovalutato dai runner non professionisti. Non si fa riferimento ad una tecnica giusta per tutti, ma va adeguata al singolo, perché dipende da una serie di fattori che riguardano l’esperienza sportiva pregressa, il tono muscolare e la velocità. Per correre con un’impostazione corretta bisogna porre particolare attenzione alla posizione delle strutture sottoelencate.

• Testa: deve essere allineata con schiena e collo, per mantenere lo sguardo sempre rivolto in avanti; è importante abbassarlo solo quando è strettamente necessario, come per superare un ostacolo.
• Spalle: bisogna mantenerle in posizione fisiologica, rilassate, senza irrigidirle o chiuderle verso il petto.
• Braccia: devono formare un angolo di 90° a livello del gomito; non imprimere forza con le mani e muovere gli arti superiori inversamente rispetto alle gambe, il braccio destro avanza insieme alla gamba sinistra.
• Gambe: mantenere una lunghezza del passo naturale  evitando falcate troppo lunghe o troppo corte.

BIOMECCANICA

La dinamica della corsa risulta essere un gesto complesso che si sviluppa in tutti e 3 i piani del movimento attraverso la coordinazione neuromuscolare di vari segmenti corporei e delle relative articolazioni⁵.

Ciò che caratterizza la corsa rispetto alla camminata è la fase di volo, che riveste una parte fondamentale del gesto tecnico. Circa il 60% della falcata di ogni arto è impegnata dal tempo di volo e la restante parte prevede l’appoggio di un singolo arto. La fase di oscillazione aumenta linearmente in relazione all’incremento della velocità⁶.

Il primo contatto al suolo è analizzato frequentemente e può variare in base a diversi fattori, come ad esempio, il tipo di pendenza, la superficie di corsa, il tipo di calzatura (scarpe più o meno rigide), la mobilità della caviglia in dorsiflessione, la propriocezione dell’atleta e da come viene svolto lo swing⁷. Di seguito, vengono riassunte le principali tecniche di swing.

• Con il retropiede (o rearfoot striker): è l’appoggio più frequente nei runner con calzature; può provocare sovraccarico alle ginocchia poiché viene utilizzata meno la caviglia nella fase di ammortizzazione.
• Con mesopiede (o midfoot striker): la prima parte del piede in appoggio è la parte esterna, subito dopo è seguita dal contatto di tutta la pianta al suolo. Questo tipo di appoggio comporta un maggior utilizzo di energia elastica e di conseguenza ne deriva una maggior efficienza.
• Con l’avampiede (o forefoot striker): caratteristico di atleti di discipline veloci, che corrono a piedi scalzi o con calzature minimaliste, questa tipologia di corsa consente di sfruttare l’ammortizzamento della caviglia ma aumenta la pressione di picco sulle teste metatarsali^8,9.

FATTORI DI RISCHIO PER INFORTUNI MUSCOLOSCHELETRICI

Come detto in precedenza, gli effetti benefici della corsa per la salute sono molteplici ma il notevole incremento dei praticanti ha portato a un conseguente aumento degli infortuni¹⁰.

La letteratura scientifica dedicata evidenzia una variabilità molto alta sull’incidenza annua di infortuni che varia dal 20 all’80% in relazione alla loro dinamica³.

I fattori di rischio che possono aumentare il numero di lesioni, sono associati a diversi componenti, tra cui: le alterazioni di movimento degli arti inferiori¹¹, la distribuzione asimmetrica del carico tra i due arti¹², lo stress eccessivo dei tessuti¹³ e la limitata forza muscolare¹⁴.

Nella letteratura si evince che gli infortuni a carico delle articolazioni di ginocchio e caviglia caratterizzano prevalentemente gli atleti che praticano corsa di endurance³. Tra i più frequenti troviamo la sindrome femoro-rotulea e la tendinopatia dell’Achilleo¹⁵.

La prima si associa a un minor grado di flessione dell’articolazione del ginocchio, una minore forza di reazione verticale al suolo, un maggiore grado di rotazione interna dell’anca durante la fase di atterraggio, minore forza dei muscoli quadricipiti e degli ischiocrurali; può essere presente, inoltre, un aumento della forza dei rotatori esterni dell’anca e un aumento della caduta dell’osso navicolare¹⁶.

Tra i fattori di rischio di overuse del tendine d’achille si possono identificare la debolezza dei flessori plantari (< di 50Nm) e un maggiore grado di escursione nella dorsiflessione (> 9°).

È noto che per ridurre i tassi di infortunio, si devono attuare programmi specifici di prevenzione e allenamento^17.

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

Molti runner amatoriali effettuano programmi di allenamento fai da te, che risultano inadeguati sia in termini di carico, sia per limitata variabilità del tipo di esercizio svolto e possono essere ulteriore fattore di rischio di infortunio. Per questo, per ottenere i migliori risultati e ridurre al minimo gli infortuni, è opportuno affidarsi a uno specialista dell’esercizio.

Ferma restando l’importanza del consiglio precedente, nelle prossime uscite saranno presentati gli esempi di due programmi di allenamento: uno da svolgere a domicilio, l’altro in palestra.

Articolo a cura di: Di Pamela Patanè, Fabio Re e Laura Bottini

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