Invecchiare in salute: attività fisica per la prevenzione e il benessere

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Attualmente l’11% della popolazione mondiale ha più di 60 anni ed entro il 2050 si prevede un aumento fino al 22%, creando una situazione in cui il numero di persone di età superiore ai 65 anni supererà quello dei bambini1.

Tale cambiamento demografico, dato dall’aumento dell’aspettativa di vita e dal calo dei tassi di natalità, riveste un ruolo importante dal punto di vista della salute pubblica2.

È evidente che allungare il periodo di vita autonoma e in salute è obiettivo comune delle persone e delle istituzioni e rappresenta anche una grande opportunità per i club di partecipare attivamente a questo percorso verso il benessere.

Questi articoli affronteranno il tema dell’allenamento per la salute e il benessere delle persone anziane. Lo faranno utilizzando le più recenti evidenze scientifiche per proporre programmi di allenamento da svolgere a domicilio, in palestra o in modalità mista. È fondamentale ribadire che sono da considerarsi come esempi e come tali, vanno sempre individualizzati e proposti previa condivisione con il Medico/l’equipe che si occupa della salute della persona.

INTRODUZIONE

L’invecchiamento, spesso, è associato a problemi di salute e a ingenti costi medici. I modelli patologici tra gli anziani si spostano verso le malattie croniche non trasmissibili come patologie cardiovascolari, ipertensione, diabete, cancro e demenza3.

I cambiamenti morfologici influenzano negativamente soprattutto il sistema sensomotorio e neuromuscolare; generando deficit del controllo posturale, statico e dinamico, negli anziani sani, inficiando il successo nelle attività della vita quotidiana (ADL)4.

Per questo, negli ultimi 20 anni, diversi autori hanno sottolineato l’importanza del concetto di “invecchiare con successo”. Essendo un fenomeno complesso e multidimensionale, l’invecchiamento si manifesta in modo diverso tra gli individui nel corso della vita ed è fortemente condizionato dalle interazioni tra caratteristiche genetiche, ambientali, comportamentali e demografiche5.

Rowe e Kahn sviluppano una teoria biomedica che comprende tre componenti: l’assenza di malattia e di fattori di rischio correlati, il mantenimento delle funzioni fisiche e cognitive e l’impegno attivo nella vita. Per soddisfare tali principi è opportuno non sviluppare comportamenti sedentari ma rimanere fisicamente attivi5.

SARCOPENIA

La sarcopenia è una sindrome geriatrica età dipendente, caratterizzata da perdita di massa muscolare scheletrica6. In particolare, si ha una riduzione del volume delle fibre muscolari, tipo 1 e soprattutto tipo 2, specialmente negli arti inferiori, che compromette sia i fattori neuronali sia la funzione muscolare meccanica7,8.

La capacità di generare forza rapidamente (potenza) è fondamentale per prevenire le cadute ma con l’avanzare dell’età, declina più velocemente della forza massima, che diminuisce comunque in tutte le sue espressioni: isometrica, concentrica ed eccentrica.

L’importanza della prevenzione e trattamento della sarcopenia

Conseguenza diretta è l’aumento di eventi avversi, tra cui cadute e fratture secondarie, insufficienza polmonare, disturbi del sonno, deterioramento cognitivo, scarsa qualità della vita e mortalità prematura9. Il trattamento e la prevenzione dovrebbero ricevere grande attenzione ma, attualmente, non esistono interventi medico-farmacologici definitivi mentre l’allenamento, specialmente contro resistenza, ha dimostrato di essere efficace nel ritardare/contrastare lo sviluppo della sarcopenia10. È utile rammentare che in questa popolazione è frequente anche l’obesità sarcopenica, una sindrome caratterizzata da un eccesso di massa grassa e un deficit di massa muscolare. Anche in questo caso l’esercizio fisico ha effetti positivi ma deve essere attentamente dosato.

Invecchiare in salute

OSTEOPOROSI

L’osteoporosi è una malattia dello scheletro, caratterizzata dal deterioramento microarchitettonico del tessuto osseo e dalla perdita di massa ossea. L’osteoporosi, che significa “osso poroso”, aumenta la fragilità ossea e la predisposizione alle fratture. Tuttavia, a causa dei progressi significativi nella sua gestione, inclusa l’ampia disponibilità di varie terapie farmacologiche efficaci, non è più considerata una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento. Anche l’attività fisica influisce positivamente sull’osteogenesi; in particolare due grandi tipologie emergono dalla letteratura11.

1 Esercizi aerobici svolti con il peso corporeo, come camminare, salire le scale, jogging e Tai Chi.

NOTA BENE: per essere efficaci devono raggiungere un’intensità meccanica utile per determinare un’importante reazione di forza ascendente (forza di reazione al suolo).

2 Esercizi di forza e resistenza, svolti con sovraccarichi (pesi o macchine) o senza (ciclismo, nuoto). NOTA BENE: per essere efficaci devono raggiungere un’intensità meccanica articolare superiore a quella delle ADL. Questi esercizi parrebbero avere effetti localizzati alle zone allenate.

Ci sono evidenze di efficacia anche per programmi che combinano differenti tipologie di esercizio.

OSTEOSARCOPENIA

Si è visto come osteoporosi e sarcopenia sono legate all’avanzare dell’età e influenzano la qualità della vita delle persone anziane. Molto spesso queste due condizioni sono trattate separatamente ma le più recenti evidenze le considerano un’unica entità patologica, definita Osteosarcopenia. I fattori di rischio sono: età, genere femminile, inattività fisica, basso indice di massa corporea, alta percentuale di grasso corporeo12. Per questo è molto presente negli anziani istituzionalizzati (5-37%)12.

L’esercizio fisico è uno dei cardini del trattamento non farmacologico. In particolare, l’allenamento contro resistenza ha indiscussi effetti positivi ma è necessaria un’attenta individualizzazione.

Foto invecchiare in salute

ATTIVITÀ FISICA

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli anziani mantengano 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti ad alta intensità a settimana ed eseguano esercizi contro resistenza 2-3 volte a settimana13. Nonostante la dimostrata efficacia, l’allenamento contro resistenza (RT), svolto tradizionalmente in palestra, risulta non essere un’opzione praticabile per alcuni adulti più anziani, a causa di vincoli economici e/o fisici che impediscono loro l’accesso alle strutture. L’allenamento a domicilio si pone come un servizio alternativo rispetto a quello tradizionale in palestra, con la possibilità di adattarlo agli spazi domiciliari e personalizzarlo ai bisogni del singolo14.

Molti, infatti, sono stati gli interventi di esercizio a domicilio, autonomi o supervisionati, progettati per incrementare la disponibilità di esercizi contro resistenza per gli anziani nel tentativo di aumentare la forza e la capacità funzionale15. In aggiunta, la motivazione degli utenti potrebbe essere un fattore importante per produrre maggiori benefici da un programma di allenamento16.

Gli anziani che invecchiando mantengono con successo la loro funzione, riducono il carico sanitario e sperimentano morbilità e disabilità per un periodo più breve17.

In particolare, l’attività fisica ha effetti fisiologici positivi sulla salute. Previene lo sviluppo di diabete tipo II, malattia coronarica, ipertensione, ictus, dislipidemia, deterioramento cognitivo, depressione, artrosi, osteoporosi, cancro del colon e seno e ritarda l’inizio della sarcopenia10.

esercizio fisico per Invecchiare in salute

ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA

Allenamento contro la resistenza: Importanza per gli anziani e benefici

Per gli anziani è fondamentale conservare la massa muscolare per mantenere l’autonomia nelle ADL. È stato dimostrato che RT aumenta la sintesi proteica, la dimensione delle fibre muscolari, riduce l’infiltrato di grasso intramuscolare e porta complessivamente a miglioramenti nelle prestazioni fisiche18.

In una metanalisi riportata da Peterson e Gordon, RT ha aumentato significativamente la massa muscolare nelle persone anziane19.

Protocolli di allenamento e raccomandazioni per gli anziani

I protocolli di RT presenti in letteratura sono concordi nel suggerire da 4 a 5 tipi di esercizi, per gli arti superiori, inferiori e tronco, che possono essere eseguiti in due differenti modalità: con macchine e/o con carichi liberi20, 21,22.

Per quanto riguarda il volume, due serie di lavoro sono sufficienti per garantire risultati positivi; il numero di ripetizioni varia tra 8 e 12, con un’intensità di carico compresa tra il 60 e l’85% 1RM, proposti con una frequenza settimanale di due-tre sedute. La durata del recupero fra ogni serie di lavoro varia da 60” a 120” 21,23.

Benefici neurali e miglioramenti nella forza

È dimostrato che i meccanismi neurali e l’innervazione muscolare, come gli adattamenti nell’attivazione, nella sincronizzazione e nella codifica della frequenza, piuttosto che l’ipertrofia muscolare, sono le ragioni più probabili dell’aumento della forza24.

Soprattutto nelle prime 8 settimane, i progressi sono attribuiti a migliori adattamenti neurali piuttosto che a cambiamenti nella struttura muscolare25.

Miglioramento della densità minerale ossea e riduzione del rischio di cadute

Nelle donne è raccomandato RT per aumentare o mantenere la densità minerale ossea, in quanto risulta essere una strategia efficace attraverso l’azione di trazione diretta dei muscoli (forze di reazione articolare) e/o la forza della gravità che agisce sulle ossa quando lo scheletro sostiene pesi maggiori (forze di reazione al suolo)26. Questi miglioramenti possono, a loro volta, portare a una maggiore indipendenza e autonomia nello svolgimento delle ADL27,28. Infatti, è importante evidenziare che RT riduce di oltre il 30% il rischio di cadute e consente una diminuzione della richiesta cardiaca in attività come portare la spesa29,30.

Gonzalez et al. hanno ottenuto miglioramenti nell’equilibrio con un programma RT consistente in 2 giorni/settimana per 6 settimane. Con un intervento della stessa durata Persch et al. hanno osservato che RT risulta portare cambiamenti positivi nella velocità dell’andatura, la larghezza del passo e la cadenza, favorendo un miglioramento dell’equilibrio, statico e dinamico31,32.

Miglioramento dell’equilibrio, dell’andatura e della sensibilità all’insulina

È stato riportato in una revisione che periodi di 3-6 mesi di RT a intensità moderata possono contribuire a migliorare del 10-30% la sensibilità all’insulina in tutto il corpo33. Uno studio condotto da Miller et al. ha riferito che 16 settimane di RT negli uomini di età compresa tra 50 e 63 anni hanno aumentato lo smaltimento non ossidativo del glucosio stimolato dall’insulina del 40%, suggerendo che potrebbe incrementare il metabolismo del glicogeno nei muscoli scheletrici34.

È possibile intervenire anche sul controllo dell’ipertensione; con programmi di moderata intensità (60-80% 1RM), si può ottenere una riduzione media di circa 7 mmHg dei valori della pressione sistolica e 3 mmHg di quella diastolica35.

Conclusioni sulle benefici dell’allenamento contro la resistenza negli anziani

Da ultimo, è interessante riportare i risultati del lavoro di Kemmler et al. che hanno sottoposto un gruppo di anziani a un allenamento RT ad alta intensità, svolto in palestra con macchine, abbinato a una supplementazione di vitamina D. Il programma è durato 12 mesi e prevedeva due allenamenti settimanali. Da notare che i carichi di lavoro non erano stabiliti determinando la ripetizione massimale (1RM) ma il numero di ripetizioni, tra 8 e 12, eseguibili in ogni seduta. Gli autori concludono che, nonostante la tipologia di allenamento sia considerata a rischio di eventi avversi, l’allenamento è stato efficacie nel migliorare la forza dei partecipanti, non si sono verificati problemi significativi e l’aderenza è stata alta, il 97% dei partecipanti ha terminato il programma36.

ALLENAMENTO AEROBICO

Capacità funzionale massima e invecchiamento

La misura più utilizzata della capacità funzionale massima è il consumo di picco di ossigeno (VO2 max). Tale valore diminuisce tipicamente dell’8-10% per decade di età negli uomini e nelle donne sani37. Tuttavia, gli individui oltre i 70 anni hanno mostrato un calo del VO2max del 20-25% per decennio, come confermato da recenti studi longitudinali38,39.

Ipertensione e invecchiamento

A causa dell’irrigidimento delle grandi arterie, correlato all’età, oltre il 70% degli individui anziani soffre di ipertensione, definita da una pressione arteriosa sistolica (PA) ≥ 140 mmHg e/o una pressione arteriosa diastolica ≥ 90 mmHg. Tale aumento costituisce un potente fattore di rischio per ictus, insufficienza cardiaca, eventi coronarici e malattia renale cronica40.

Allenamento aerobico e invecchiamento

Le prime ricerche che hanno esaminato gli effetti dell’allenamento aerobico (AT) sugli uomini di età medio-anziana hanno riportato miglioramenti comparabili alle loro controparti più giovani nella capacità aerobica sistemica e negli adattamenti metabolici muscolari41.

Si sottolinea l’importanza dei cambiamenti a livello cardiovascolare; la riduzione della pressione arteriosa, della rigidità aortica e l’aumento della dilatazione arteriosa migliorano la gittata cardiaca massima e la frequenza cardiaca42.

Benefici dell’allenamento aerobico nell’invecchiamento

Questo miglioramento è accompagnato da numerosi effetti positivi: livelli di colesterolo nel sangue, miglioramenti nella cascata insulinica, utilizzo del glucosio, punteggi relativi alla qualità della vita correlata alla salute. La ricaduta finale più importante è l’aumento della capacità massima di esercizio, fondamentale per prevenire o ritardare significativamente, il superamento della “soglia di indipendenza” generalmente corrispondente a una capacità aerobica >18 ml/kg/min.43,44. Dato il tipico picco VO2 di una donna ottantenne, pari a 12-15 ml/hg/min, molte di queste persone sono pericolosamente vicine alla soglia della perdita di indipendenza.

Miglioramenti derivanti dall’allenamento aerobico

I risultati hanno rivelato che AT individualizzato di 12 settimane ha avuto effetti benefici significativi nei parametri di fitness cardiorespiratorio (FEV1/FVC e VO2 max,)45.

Inoltre, una revisione Cochrane ha esaminato la camminata riportando miglioramenti alla densità minerale ossea sia dell’anca che della colonna vertebrale rispettivamente dell’1,3% e dello 0,9%, nelle donne in postmenopausa46.

allenamento per Invecchiare in salute

STRETCHING

Questa metodica è ampiamente utilizzata nel contesto riabilitativo con l’obiettivo di riacquistare una escursione articolare (ROM) “fisiologica” a seguito di lesioni o patologie che possono averne provocato la riduzione47. La mobilità articolare può diminuire con l’età e ridurre la normale funzione quotidiana; gli anziani possono mantenere tale capacità attraverso esercizi di stretching48. Gli studi hanno dimostrato che un ROM ridotto dell’anca e della caviglia porta a una minore velocità di movimento degli arti inferiori, riducendo le strategie di recupero dell’equilibrio. È stato possibile notare un’entità dell’effetto dell’allenamento di flessibilità, da moderata a forte principalmente sulle articolazioni più complesse del corpo, come la caviglia, l’anca e la spalla. La letteratura mostra che sia gli esercizi di stretching statico sia quelli dinamici aiutano a migliorare il ROM dell’anca e della caviglia, contribuendo a prevenire il rischio di cadute49,50. È quindi importante inserire lo stretching anche nei programmi di allenamento per gli anziani sani.

stretching per invecchiare in salute

COMBINAZIONE DI TIPOLOGIE DI ESERCIZIO

I programmi che combinano diverse tipologie di esercizio (aerobico, contro resistenza, equilibrio) sembrano particolarmente indicati nei pazienti anziani fragili, spesso non in grado di eseguire esercizi di puro rinforzo. Tuttavia, affinché questi protocolli siano efficaci, devono sempre contenere una parte di esercizi RT e tenere conto delle controindicazioni tipiche della senilità.

Gli studi hanno mostrato l’importanza di combinare l’allenamento multicomponente con quello per la flessibilità per i suoi effetti in termini di miglioramento globale delle deviazioni posturali, dell’ampiezza e della qualità di movimento51.

Anche negli anziani sani, questa strategia potrebbe migliorare ulteriormente la forma fisica correlata alla salute, il funzionamento fisico e la qualità della vita rispetto alle modalità di allenamento prese singolarmente.

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Articolo a cura di PhD Luca Marin

Professore Associato, CdL di Fisioterapia, Università di Ostrava (Repubblica Ceca);

Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA), Università di Pavia (Italia);

Direttore Scientifico del Laboratorio per la Riabilitazione, la Medicina e lo Sport (LARMS), (Roma, Italia)

Professore a Contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE, Università di Pavia

Coordinatore Area Riabilitativa, Istituto di Cura Città di Pavia, Gruppo San Donato (Pavia, Italia)

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