ALLENAMENTO FUNZIONALE

MOVIMENTAZIONE MANUALE DEI CARICHI – TERZA USCITA

In questa nuova uscita della rubrica Movimentazione Manuale dei Carichi tratteremo il tema dell’allenamento funzionale.

Cosa si intende per allenamento funzionale?

L’esercizio funzionale si basa sull’integrazione di sinergie profondamente impresse nella corteccia cerebrale.

Queste sinergie includono l’esecuzione/gestione di “movimenti fondamentali”: rotolarsi, accovacciarsi, tirare, spingere, allungarsi in affondo, piegarsi, girarsi e spostarsi. I movimenti fondamentali si combinano tra loro per produrre movimenti complessi, necessari allo svolgimento delle attività quotidiane, come la Movimentazione Manuale dei Carichi (MMC).

Ad esempio, sollevare o trasportare oggetti sono gesti complessi, ottenuti dalla combinazione di più movimenti fondamentali, che coinvolgono un numero importante di articolazioni e avvengono su più piani e a diverse velocità angolari^G6. Il gesto avviene grazie alla corretta attivazione dei muscoli coinvolti, che sono organizzati in sistemi di coordinazione neuromuscolare e alla stabilità fornita dal CORE. Per questo la sequenza di attivazione dei muscoli (timing attivatorio) e l’intensità della loro contrazione devono essere adeguate al compito da svolgere e richiedono una buona propriocettività^G7.

Ecco perché allenamento funzionale non vuol dire solo allenare il corpo per aumentare la forza muscolare, utilizzando i vari piani del movimento. Significa anche allenare il sistema nervoso a raggiungere una funzione ottimale, finalizzata all’efficiente e corretta attivazione del sistema mio-articolare durante il movimento. Solo la pratica del gesto consente di acquisirlo correttamente e perfezionarlo.

Per questo gli esercizi funzionali proposti di seguito rappresentano la base per eseguire al meglio e in sicurezza, i gesti propri della MMC. In questa uscita spiegheremo i primi 2 esercizi:

1) Affondi con rotazione del busto con palla medica

Stazione eretta, arti superiori distesi, all’altezza delle spalle, mani che afferrano una palla medica. In questa posizione, eseguire un affondo frontale, ruotare il busto, piegare le braccia e portare la palla al petto mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle.

Inspirare durante l’affondo, espirare nella fase finale del ritorno alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

Il peso della palla medica deve essere tale da consentire l’esecuzione corretta. Sarebbe meglio iniziare con un peso minimo (1-2 KG) e progredire quando si è appresa pienamente la tecnica esecutiva.

Varianti

• Eseguire su superfici instabili e/o di diversa consistenza;
• Affondo laterale alternato;
• Affondo posteriore;
• Alternare ogni volta il tipo di affondo;
• Tutte le precedenti partendo con le braccia in alto;
• Tutte le precedenti partendo con la palla al petto e distendendo le braccia durante l’affondo.

2) Piegamenti sulle braccia al Trx

Stazione eretta, capo, rachide e bacino in posizione fisiologica, arti superiori distesi, all’altezza delle spalle, mani a impugnare le maniglie del Trx, piedi paralleli tra loro e distanti la larghezza del bacino. Attivare volontariamente il CORE, sbilanciare in avanti il corpo, mantenendo l’allineamento e flettere i gomiti tenendoli in linea con le spalle. Distendere le braccia per tornare alla posizione iniziale.

Inspirare durante il piegamento delle braccia, espirare tornando alla posizione iniziale.

Eseguire 6/10 ripetizioni, 2/3 serie, recupero 30/60 secondi.

Consigli

Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere le curve fisiologiche del rachide e l’allineamento di tutti i segmenti corporei. Meglio iniziare evitando di inclinare eccessivamente in avanti il corpo.

Varianti

• Variare la distanza tra i piedi;
• Variare l’allineamento dei piedi;
• Appoggio monopodalico;
• Distendere un braccio per volta.

Articolo a cura di Luca Marin, PT, Ph.D
Docente a contratto presso i CdL di Scienze Motorie, Fisioterapia e TNPEE
Membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA)

Glossario

G6 – Le caratteristiche degli esercizi funzionali sono:

• multiarticolarità, interessano più articolazioni;
• multiplanarità, avvengono su più piani di movimento;
• multiassialità, avvengono su più assi.

Inoltre, come nella quotidianità, durante l’esecuzione i segmenti corporei possono avere velocità differenti.

G7 – La propriocezione  è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. È considerata un sesto senso poichè è regolata da una parte specifica del cervello.

Per saperne di più (Bibliografia)

Liebenson C. Manuale multidisciplinare per l’ALLENAMENTO FUNZIONALE. Calzetti e Mariucci editore, Perugia 2017. ISBN 978-88-6028-214-9

Gambetta V. Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.

Febbi M, Marin L. L’allenamento funzionale in riabilitazione sportiva. S&C (Ita), numero 3, Settembre-Dicembre 2012, pp 67-70, ISSN 2281-3772.

Mc Gill SM, Karpowicz A, Fenwick CMJ, et al. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res 2009;2:455-464.